Μάθετε περισσότερα 

Όταν έχουμε σωστή Υγεία

• Μειώνουμε το άγχος  και ελέγχουμε τα νεύρα μας
• Αποκτούμε περισσότερη αυτοπεποίθηση, διαύγεια, ενεργητικότητα
•  Βελτιώνουμε την επιδερμίδα μας και το βάρος μας είναι φυσιολογικό 

Για να το καταφέρουμε αυτό θα πρέπει να παρέχουμε στον οργανισμό μας τις απαραίτητες βιταμίνες και να ακολουθούμε τους παρακάτω κανόνες υγιεινής διατροφής:

Κανόνας 1: Διατροφική ποικιλία

 Περισσότερα από σαράντα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά χρειαζόμαστε για να εξασφαλίσουμε καλή υγεία. Σε μια ισορροπημένη διατροφή τα καθημερινά μας γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν  ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε να ελαχιστοποιείται η πιθανότητα να υπάρχουν σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Κανόνας 2: Όχι στην παράλειψη γευμάτων

Το να καταναλώνουμε κανονικά τα γεύματα είναι σημαντικό για να κρατήσουμε το μεταβολισμό μας σε λειτουργία. Ίσως είναι ακόμα καλύτερα να μοιράσουμε το γεύμα μας σε μικρότερες μερίδες και να τρώμε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κανόνας 3: Μέτρο στο αλάτι

 Είναι γνωστό ότι περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε, όπως  δημητριακά,  σούπες, σάλτσες και ψωμί. Γνωρίζουμε, επίσης, πως η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή μας πίεση με αποτέλεσμα εκείνοι με υψηλή αρτηριακή πίεση να έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή  εγκεφαλικό επεισόδιο. Μια καλή εναλλακτική για όσους επιθυμούν τα αλμυρά είναι να αντικαταστήσουν το αλάτι με συνδυασμούς βοτάνων και μπαχαρικών τα οποία δίνουν γεύση στα τρόφιμα. 

Κανόνας 4: Σημαντικά τα αμυλούχα τρόφιμα 

Τα αμυλούχα τρόφιμα όπως πατάτες, δημητριακά ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί, πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο των τροφίμων που καταναλώνουμε.  Σωστή επιλογή είναι οι ποικιλίες ολικής άλεσης,  καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, και μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 

Κανόνας 5:  Φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητά μας

Μάθετε να καταναλώνετε διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα.  Ένα ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων, αντιστοιχεί σε μια μερίδα, όπως  και τα λαχανικά μαγειρεμένα σε πιάτα. Επίσης, γιατί να μην τεμαχίσετε μια μπανάνα στα δημητριακά πρωινού σας, ή να αντικαταστήσετε το σύνηθες πρωινό σας σνακ με λίγα αποξηραμένα φρούτα; Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων (βιταμίνη Α και C, Κάλιο, Ασβέστιο).

 Κανόνας 6: Περισσότερες φυτικές ίνες

Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, ρυθμίζει τη λειτουργία του εντέρου και βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Κανόνας 7: Περιορισμός σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη 

Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην ποσότητα και το είδος του λίπους που τρώμε. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λίπους το κορεσμένο και το ακόρεστο. Πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Το κορεσμένο λίπος  το συναντάμε στα σκληρά τυριά, τα κέικ, τα μπισκότα, τα λουκάνικα, την κρέμα γάλακτος, το βούτυρο, το λαρδί και τις πίτες. Είναι αναγκαίο να επιλέγουμε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια και τα αβοκάντο. 

Είναι γνωστό πως τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων ποτών, είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες, και μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, για το λόγο αυτό θα πρέπει να μειωθούν. Μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα. 

Κανόνας 8: Ψάρια στη διατροφή μας

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος λοιπόν, θα πρέπει να είναι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων την εβδομάδα, και η μία φορά να είναι «λιπαρό» ψάρι. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Μπορούμε να επιλέξουμε από φρέσκα, κατεψυγμένα και σε κονσέρβα. Τονίζουμε πως τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Κανόνας 9: Το πρωινό μας είναι σημαντικό

Πολλοί από εμάς παραλείπουμε το πρωινό γεύμα μας επειδή πιστεύουμε πως έτσι θα χάσουμε βάρος. Σύμφωνα με έρευνες η κατανάλωση πρωινού μπορεί να μας βοηθήσει  να ελέγξουμε το βάρος μας. Ένα υγιεινό πρωινό είναι σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, και παρέχει μερικές από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε για καλή υγεία. Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα κομμένα σε φέτες είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό. Ας μην ξεχνάμε πως ένα καλό πρωινό, θα εφοδιάσει τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. 

Κανόνας 10: Διατήρηση υγιούς βάρους 

Για να διατηρήσουμε το κατάλληλο βάρος του σώματός μας, χρειάζεται να ισορροπήσουμε την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε, προσθέτοντας  άσκηση εκτός των καθημερινών δραστηριοτήτων μας.  Το πλεόνασμα της ενέργειας αν δεν καταναλωθεί θα αποθηκευτεί από τον οργανισμό με την μορφή του λίπους. Είναι πλέον γνωστό πως όσοι είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί να έχουμε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως  διαβήτης τύπου 2, ορισμένες μορφές καρκίνου, καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μειώνουμε λοιπόν τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά. Μην ξεχνάμε ότι το αλκοόλ έχει  υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, έτσι η μείωσή του μπορεί να μας βοηθήσει να ελέγξουμε το βάρος μας. 

Κανόνας 11: Μην ξεχνάμε να πίνουμε άφθονο νερό 

Πρέπει να πίνουμε τόσο νερό, ώστε να μην αισθανόμαστε διψασμένοι. Όταν διψάμε έχουμε ήδη αφυδατωθεί. Το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξη και αποτοξινώνει τον οργανισμό μας. 

Κανόνας 12: Παρακολουθούμε την ποσότητα της μερίδας μας 

Δεν πρέπει να αφήνουμε τον εαυτό μας να καταναλώνει πολύ μεγάλες μερίδες τροφίμων. Το σώμα μας αναζητά ποιοτική διατροφή και όχι τεράστιες ποσότητες τροφών για να νιώσουμε ικανοποιημένοι. Ακόμη και οι υγιεινές τροφές σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να παρέχουν υπερβολικές θερμίδες, συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους μας.

Κανόνας 13: Τα γαλακτοκομικά στη διατροφή μας

Να προσπαθούμε να καταναλώνουμε μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (1,5-2%), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου. Η πρόσληψη της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου και φωσφόρου, σε συνδυασμό με την καθημερινή φυσική δραστηριότητα και την αποχή από το κάπνισμα, μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Κανόνας 14: Μείωση ορισμένων τροφίμων

Αν τα αγαπημένα σας φαγητά είναι πλούσια σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη, το κλειδί είναι να μειώσουμε τις ποσότητες και όχι να τα αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, γιατί  εάν τα απαγορεύσουμε  στον εαυτό μας υπάρχει μεγάλη πιθανότητα κάποια στιγμή να μην τηρήσουμε τις αποφάσεις μας και να καταναλώσουμε απότομα πολλά κακής ποιότητας τρόφιμα.

 Κανόνας 15: Προτίμηση στο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα) και διαθέτει αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Μπορούμε να το προσθέσουμε στο φαγητό μας ωμό ή προς το τέλος του μαγειρέματος, αλλά πάντα με μέτρο. 

Κανόνας 16: Κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Είναι καλό να καταφέρουμε να καταναλώνουμε κόκκινο κρέας μόνο μια φορά την εβδομάδα, προκειμένου να μειώσουμε τη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το κρέας με όσπρια ή ψάρι ή πουλερικά. 

Κανόνας 17: Αποφυγή κορεσμένων λιπαρών

Όσο είναι δυνατόν να αποφεύγουμε  τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος και γενικά όλες τις λευκές σάλτσες που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, προσθέτοντας στη διατροφή μας σάλτσες από φρέσκια ντομάτα, λαχανικά, βότανα, μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο. 

Κανόνας 18:  Συμπληρώματα διατροφής

Είναι σημαντικό σε περίπτωση που έχουμε έλλειψη βιταμινών να προσθέσουμε στην καθημερινότητά μας τα συμπληρώματα διατροφής με την έγκριση φυσικά του προσωπικού μας γιατρού.